Вони необхідні для нормальної життєдіяльності організму і підтримки нормальної ваги. Але скільки це – достатньо?

Вважається, що в здоровому харчуванні має бути присутнім багато білкових продуктів. Вони необхідні для нормальної життєдіяльності організму, для успішного схуднення і підтримки нормальної ваги. Але скільки це — «багато»? Як ви думаєте, скільки білка ви з‘їдаєте, наприклад, зайшовши в Макдональдс і запивши молочним коктейлем один Біг-Мак? Виявляється, ця одна-єдина порція містить білка в два-три рази більше щоденної норми. Тобто, люди схильні з’їдати набагато більше протеїну, ніж їм потрібно.

Ми дуже любимо котлетки, курочку, шашлички. На сніданок у нас яєчня, на обід — м‘ясо, на вечерю — знову м’ясо. Перекуси – це йогурти, сир, молоко або кефір. У результаті - з‘їдаємо в кілька разів більше білка, ніж потрібно. З іншого боку, третина жінок у віці від 20 до 60 років недоотримують щоденної необхідної дози білків. Що й казати, знайти «золоту середину» важко, але потрібно.

Навіщо потрібен білок?

Людському організму білок необхідний, щоб відновлювати пошкоджені клітини і створювати нові. У середньому, чоловікові для цього потрібно 60-100 г білка в день, а жінці — 50-80 г. Всесвітня Організація Охорони Здоров’я рекомендує для підтримки здорового харчування ще менше білка.

Що означають ці цифри стосовно продуктів? Національний Інститут Здоров‘я (США) роз’яснює, що це означає 2 або 3 маленькі порції в день продукту з високим вмістом протеїну. Така «маленька порція» включає в себе:

• 1 яйце.
• або 2 ст. ложки арахісового масла (пасти).
• або 100 г червоного м‘яса, курки або риби (розміром приблизно з колоду карт).
• або 100 г (півсклянки) відвареного гороху або квасолі.

Цільнозернові продукти, насіння, горіхи і деякі овочі також містять протеїн, тому набрати достатню щоденну дозу білка зовсім не важко, навіть якщо ви взагалі не будете їсти м’яса. Хоча повністю відмовлятися від м‘яса, тобто, бути вегетаріанцем лікарі теж не рекомендують — рослинні білки вважаються неповноцінними і не можуть повністю замінити білки. Але обійтися кілька разів на тиждень взагалі без м’яса цілком можливо і навіть рекомендується лікарями.

Плюси вживання білка при схудненні:

• Вживання білків при кожному прийомі їжі прискорює обмін речовин.
• Для перетравлення білків травній системі потрібно більше енергії, ніж для переварювання жирів або, наприклад, крохмалю, тому він спалює більше калорій.
• Споживання білка допомагає при схудненні втрачати саме жирову, а не м‘язову масу.

Чи шкідливо їсти багато білка?

Виявляється, надлишок білка не менш шкідливий, ніж його недолік. Надмірне споживання білка, особливо з темного м’яса, м‘яса жирних сортів і перероблених м’ясопродуктів, а також жирних молочних продуктів, пов‘язане з підвищеними ризиками серцево-судинних і онкологічних захворювань. Крім того, воно підвищує рівень сечової кислоти в організмі, що призводить до захворювань суглобів і можливого розвитку подагри.

Багато людей просто не уявляють життя без м’яса в своєму раціоні, і в жодному разі не захочуть відмовитися від його вживання. Але якщо ви хочете харчуватися правильно, то ввести в раціон деякі зміни просто необхідно. А саме:

• Скоротити порції м‘яса в своєму раціоні. Дозвольте собі з’їсти велику соковиту котлету лише раз або два в тиждень, або їжте щодня, але дуже маленький шматочок м‘яса.
• Вибирайте білкові продукти з найбільш корисним або нешкідливим для вашого здоров’я білком: знежирені молочні продукти, пісне м‘ясо, індичку, рибу, яйця, бобові, горіхи.
• Намагайтеся вживати білкові продукти рівномірно протягом дня.
• Якщо ви все-таки їсте м’ясо або сир, то вибирайте продукти вищої якості (пісну вирізку або сири твердих сортів). Якщо ви скоротите їх вживання, вибір більш дорогих продуктів не вдарить по вашій кишені.

Немає потреби ставати відразу вегетаріанцем і зовсім відмовлятися від м‘яса. Почніть з малого – навіть невеликі зміни у вашому раціоні на користь здорового харчування позитивно вплинуть на ваше здоров’я.