Дізнайтеся, які вітаміни потрібні нашому організму і де їх шукати.
З самого дитинства ми знаємо, що вітаміни необхідні. Турботливі мами змушували нас їсти ненависні нам овочі саме тому, що в них багато вітамінів. Давайте ж розберемося які вітаміни потрібні нашому організму і де їх шукати.
Вітамін А — ретинол
Цей вітамін необхідний для гарного зору, він бере участь у регуляції клітинних процесів і потрібен для відновлення шкіри. Крім того, ретинол стимулює захисні функції організму і захищає печінку.
У чистому вигляді вітамін А знаходиться тільки в продуктах тваринного походження: жовтках курячих яєць, печінці (яловичій та свинячій), вершковому маслі, сметані, риб’ячому жирі. Однак у рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі людини під впливом ферментів перетворюється на вітамін А.
Каротин присутній в багатьох овочах і фруктах, тому їх рекомендують включити в раціон всі дієтологи. Особливу увагу варто звернути на щавель і шпинат, томати, зелений салат і цибулю, моркву, червоний перець, гарбуз, персики і абрикоси, обліпиху, шипшину та горобину.
Достатня кількість вітаміну А — це 1.5 мг на добу і 4.5-5 мг каротину. Але, цей вітамін має здатність накопичуватися в організмі і зберігатися до 2-3 років.
Вітамін B1 — тіамін
Бере участь в процесі засвоєння організмом вуглеводів, а також в обміні речовин і водному балансі. Крім того, тіамін знижує потребу в інсуліні і підсилює його дію, нормалізує кровообіг, роботу шлунка, перешкоджає розвитку атеросклерозу.
Міститься в картоплі і томатах, капусті, моркві, свинячому м’ясі і печінці, жовтках яєць, висівках і зернах злаків.
Для того щоб організм функціонував нормально добова доза вітаміну В1 — 2-3 мг, але при умові частих фізичних і розумових навантажень, а також деяких захворювань (наприклад, цукровий діабет) потреба у вітаміні В1 збільшується.
Вітамін B2 — рибо-і лактофлавін
Необхідний для росту тканин організму і окислювальних процесів у вуглеводному обміні. Позитивно впливає на зір і забезпечує швидке загоєння ран.
Міститься в м’ясі, нирках і печінці, грибах, бобових, горіхах, коренеплодах, проростках жита і пшениці, гречці, квашених овочах і чайному грибі.
Добова потреба вітаміну В2 для людини — 2,5-3,5 мг.
Вітамін B6 — піридоксин гідрохлорид
Приймає участь в обмінних процесах організму, а саме обміні вуглеводів, жирів і амінокислот. Вітамін В6 потрібен для роботи печінки, серця і кровотворення в цілому. Крім того, він бере участь у процесі регенерації і відновленні шкіри, перешкоджає надмірній секреції сальних залоз.
Ви знайдете його в таких продуктах як баранина і телятина, печінка й риба, пивні дріжджі, кукурудза, пшоно і гречка, квасоля і горіхи.
У добу треба споживати 1.5-3 мг цього вітаміну, але враховуйте, що в продуктах він міститься у вигляді піридоксину і йому потрібен час, щоб синтезуватися в організмі в чистий вітамін.
Вітамін В9 — фолієва кислота
Бере активну участь в рості і розвитку всього організму, відповідає за склад і якість крові, вуглеводний і жировий обмін, за апетит і нормальне травлення. Крім того, фолієва кислота сприяє виробленню серотоніну — гормону радості, тому при дефіциті вітаміну В9 люди більше схильні до стресу, неврозів і депресії.
Міститься в зеленому салаті, кропиві, петрушці, капусті, м’яті, листках чорної смородини, липи, малини, шипшини, берези, а також в таких овочах і фруктах, як морква, огірки, буряк, боби, гарбуз, апельсини, банани і абрикоси.
У добу необхідно споживати 200 мкг вітаміну В9. Вагітним жінкам призначають подвійну дозу фолієвої кислоти, так як вона необхідна для нормального розвитку плоду.
Вітамін B12 — ціанокобаламін
Цей вітамін виконує в організмі величезну кількість функцій: бере участь у кровотворних процесах і нормалізує кров’яний тиск, попереджає жирову інфільтрацію печінки, бере участь в роботі нервової системи і мозку (знижує дратівливість і покращує пам’ять, запобігає депресії і слабоумству), бере участь в реакціях утворення ДНК, необхідний для репродуктивного здоров’я чоловіків і жінок.
Продукти: яловичина і свинина, лівер, курячі яйця, молюски та риба, сир і молочні продукти, бобові (сочевиця, горох), горіхи.
Дорослим потрібно споживати 2-3 мкг вітаміну на добу, а ось вагітним і годуючим мамам до 4-х мкг.
Вітамін B15 — пангамовая кислота
Відповідає за обмін кисню в клітинах, регенерує ниркову тканину і нормалізує функцію надниркових залоз і гіпофіза, знижує рівень холестерину в крові, захищає печінку від ожиріння і цирозу, має протизапальні властивості, зменшує тягу до алкоголю, знижує потребу у спиртному і запобігає похмільному синдрому.
Його можна знайти в насінні рослин соняшнику, гарбуза, кунжуту, кісточках абрикосів, мигдалі, а також в коричневому рисі, пивних дріжджах, кавунах та динях, яловичої та свинячої печінки. Добова норма — 2-3 мг.
Вітамін С — аскорбінова кислота
Як називають його в народі «аскорбінка» — головний захисник від інфекцій, він відмінно зміцнює імунітет, виводить токсини. Крім того, вітамін С підвищує згортання крові, відновлює кістки і перешкоджає появі зморшок.
Де шукати: капуста, обліпиха, цитрусові, шипшина, полуниця і чорна смородина, горобина, суниця, яблука, кріп, червоний перець і брюссельська капуста.
В організмі вітамін С витрачається безперервно, тому добова норма для дорослої людини — до 100 мг.
Вітамін D — кальциферол, віостерол, ергостерол
Вітамін D синтезується в організмі під впливом сонячних променів. У холодну і похмуру пору року рекомендується черпати цей вітамін з багатих їм продуктів. Адже він необхідний для фосфорно-кальцієвого обміну, зміцнення кісток і зубів. У поєднанні з вітамінами С і А вітамін D є відмінною профілактикою простудних захворювань і допомагає в лікуванні кон’юнктивіту.
Де міститься: сардини і тунець, лосось, риб’ячий жир, молоко.
Вітамін E — токоферол
Виступає як антиоксидант, і уповільнює старіння клітин, тому допомагає зберегти молодість. Крім цього, захищає легені, сприяє розсмоктуванню кров’яних тромбів, загоєнню опіків, знижує кров’яний тиск. Необхідний також для фертильності, як чоловіків, так і жінок.
Шукайте його в: зелених і соєвих бобах, брокколі і брюссельській капусті, шпинаті і зелені, кукурудзі, пшениці і вівсі, цільних злаках, яйцях.
Вітамін Е необхідний людині щодня — по 20-30 мг, а ось вагітним і годуючим жінкам, і тим, хто приймає гормональні протизаплідні неодмінно потрібно збільшити кількість споживаного вітаміну Е.
Вітамін К — філлохинон
Однією з головних функцій вітаміну К є підвищення згортання крові та відновлення кісткових тканин організму. Тому його необхідно приймати, щоб уникнути кровотеч і після перенесених травм. Також вітамін К грає роль в роботі нирок, шлунково-кишкового тракту, має антибактеріальний та болезаспокійливий ефект. Знаходиться в шипшині і шпинаті, томатах, капусті та інших зелених овочах, спаржі, злаках, авокадо і ківі, банани, водоростях, зеленому чаї і оливковій олії. Серед продуктів тваринного походження на вітамін К багаті печінка, яйця, молоко.
Вітамін F — ненасичені жирні кислоти
Знижує рівень холестерину в крові, покращує кровообіг і зміцнює судини, нормалізує артеріальний тиск. Також вітамін F необхідний для нормального харчування тканин, позитивно впливає на фертильність і лактацію. Крім того, він сприяє засвоєнню інших вітамінів (А, групи В, D та E), кальцію і фосфору.
Вітамін F рекомендується приймати в якості профілактики та лікування бронхіальної астми, захворювань шкіри, атеросклерозу, гіпертонії і цукрового діабету, онкологічних та імунодефіцитних захворювань. А також для здоров’я волосся, шкіри та зниження ваги.
Шукайте його в насінні льону, соняшнику, в мигдалі, авокадо і соєвих бобах.
Звичайній людині необхідно 1-2 г вітаміну F на добу, але вагітним, годуючим мамам і спортсменам рекомендується споживати більше цього вітаміну.
Вітамін PP — нікотинова кислота
Відіграє важливу роль у захисті від тромбозів, діабету і гіпертонії. Знижує рівень «поганого» холестерину, активізує функції печінки та підшлункової залози, збільшує швидкість просування їжі по кишечнику. Нестача цього вітаміну може призводити до розладу нервової системи і мігреней.
Міститься у свинині, яловичій печінці, рибі і сирах, білому курячому м’ясі, молочних продуктах. Але в більшій кількості вітамін РР можна знайти моркві, капусті, броколі, бобових, томатах, арахісі й фініках. Добова потреба 10-15 мг.
Як отримувати більше вітамінів?
Як бачите, необхідні вітаміни знаходяться в продуктах, які ми вживаємо практично щодня. Якщо якісь із них ще не увійшли у ваш раціон — варто звернути на них увагу. Але, все ж, всмоктуванню і роботі вітамінів всередині організму перешкоджають такі негативні фактори як паління, споживання алкоголю, антибіотики та проносні. Крім того, більшу частину вітамінів ми втрачаємо при термообробці продуктів (особливо овочів).
Для того щоб вам не довелося поповнювати запас вітамінів за допомогою вітамінних комплексів в таблетках, намагайтеся у великих кількостях вживати саме свіжі овочі і фрукти. Додайте в раціон більше видів свіжої капусти (вона рекордсменка за вмістом вітамінів), пийте настої шипшини і не забувайте стежити за тим, що саме ви їсте — адже це ваше здоров’я!
